O que comer na ceia para emagrecer, ganhar músculos e ter um bom sono

Antes de dormir, você aproveita para relaxar e, de repente, bate uma vontade de comer algo bem gostoso?  Não resistir às guloseimas nesse horário, bem no momento em que os hormônios do crescimento entram em ação, pode prejudicar a perda de peso ou a construção dos músculos. A boa notícia é que você também fazer escolhas inteligentes e que vão jogar a seu favor.  “Fique com alimentos ricos em proteína, em triptofano e em vitamina B6, que atuam no ciclo da melatonina e ajudam na qualidade do sono”, recomenda a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo.

1. Para controlar o peso

Escolha um lanche rico em proteína, se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral:

Opção 1: 2 ovos mexidos + 1 torrada integral.
Opção 2: 1 tomate recheado com 3 col. (sopa) de atum ou sardinha.
Opção 3: 2 ovos cozidos + 2 tomates.
Opção 4: 1 iogurte (que contenha de 8 a 11 gramas de proteína) + cranberry.

2. Para ganhar músculos

Se você malha, escolha alimentos ricos em proteína de alta qualidade, que auxiliam na construção dos músculos, e carboidratos para recuperar a energia:

Opção 1: 2 col. (sopa) rasas de aveia + 1 iogurte.
Opção 2: 2 fatias de pão integral  + 1 ovo mexido com ½ tomate.
Opção 3: 1 tapioca pequena + 3 col. (sopa) de queijo cottage.
Opção 4: ½ xíc. (chá) de ervilha fresca (se preferir, pode temperar) + 2 col. (sopa) de atum.

3. Para dormir bem

Opte por alimentos ricos em gordura boa, carboidratos integrais, fontes de vitamina B6 e magnésio, que ajudam na conversão de triptofano e serotonina - hormônios que favorecem o sono:

Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite desnatado + ½ banana.
Opção 2: 1 copo (200 ml) de leite vegetal  + 2 col. (sopa) rasas de aveia.
Opção 3: 5 castanhas-do-pará.
Opção 4: ¼ de abacate.